問道崆峒，學(xué)習(xí)流傳已久的養(yǎng)生功法

《三國志·華佗傳》記載：“吾有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當(dāng)導(dǎo)引。體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食?！?/p>

“五禽戲”是我國后漢時(shí)期，名醫(yī)華佗總結(jié)了前人模仿禽獸動(dòng)作鍛煉身體的經(jīng)驗(yàn)，把“熊經(jīng)鳥伸”運(yùn)動(dòng)發(fā)展為虎、鹿、熊、猿、鳥“五禽戲”，成為一種行之有效的醫(yī)療體育和健身運(yùn)動(dòng)。從古至今，廣為流傳，深為我國人民所喜愛。

五禽戲發(fā)展至今，形成了不同的流派、各有不同。崆峒派道家對于養(yǎng)生功法研究頗深，從而對五禽戲至根本上結(jié)合大眾修改成崆峒養(yǎng)生五禽戲，內(nèi)容簡單，效果顯著，今天我們就了解一下五禽戲。五禽戲中“五”是一個(gè)約數(shù)，并非限于五種功式；“禽”指禽獸，古代泛指動(dòng)物；“戲”在古代是指歌舞雜技之類的活動(dòng)，在此指特殊的運(yùn)動(dòng)方式。本法之起源可上溯至先秦，如《莊子》中有“熊經(jīng)鳥伸，為壽而已矣”等載述，可見當(dāng)時(shí)已有多種模仿動(dòng)物形神的導(dǎo)引圖文，更屬“五禽戲”原始功法之類。

崆峒養(yǎng)生五禽戲

經(jīng)常鍛煉五禽戲不僅可以行氣活血，舒筋活絡(luò)，防治疾病，還有利于慢性病的康復(fù)。

第一式 虎舉

動(dòng)作一：兩手掌心向下，十指撐開，再彎曲成虎爪狀；目視兩掌。

動(dòng)作二：隨后，兩手外旋，由小指先彎曲，其余四指依次彎曲握拳，兩拳沿體前緩慢上提。至肩前時(shí)，十指撐開，舉至頭上方再彎曲成虎爪狀；目視兩掌。

動(dòng)作三：兩掌外旋握拳，拳心相對；目視兩拳。

動(dòng)作四：兩拳下拉至肩前時(shí)，變掌下按。沿體前下落至腹前，十指撐開，掌心向下；目視兩掌。

重復(fù)一至四動(dòng)三遍后，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方。

這套動(dòng)作中，兩掌一升一降，疏通三焦氣機(jī)，調(diào)理三焦功能；手成“虎爪”變?nèi)?，可增?qiáng)握力，改善上肢遠(yuǎn)端。

第二式 虎撲

動(dòng)作一：接上式。兩手握空拳，沿身體兩側(cè)上提至肩前上方。

動(dòng)作二：兩手向上、向前劃弧，十指彎曲成“虎爪”，掌心向下；同時(shí)上體前俯，挺胸塌腰；目視前方。

動(dòng)作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時(shí)，兩手向下劃弧至兩膝側(cè)，掌心向下；目視前下方。隨后，兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰；同時(shí)，兩掌握空拳，沿體側(cè)向上提至胸側(cè)；目視前上方。

動(dòng)作四：左腿屈膝提起，兩手上舉。左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時(shí)上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下?lián)渲料デ皟蓚?cè)，掌心向下；目視前下方。隨后上體抬起，左腳收回，開步站立；兩手自然下落于體側(cè)；目視前方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

虎撲動(dòng)作形成了脊柱的前后伸展折疊運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)腰部肌肉力量，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習(xí)慣性腰扭傷等癥有防治作用。同時(shí)，脊柱的前后伸展折疊，牽動(dòng)任、督兩脈，起到調(diào)理陰陽、流通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血的作用。

第三式 鹿抵

動(dòng)作一：兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前方邁步，腳跟著地；同時(shí)，身體稍右轉(zhuǎn)；兩掌握空拳，向右側(cè)擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動(dòng)，視右拳。

動(dòng)作二：身體重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實(shí)；右腿伸直蹬實(shí)；同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)，兩掌成“鹿角”，向上、向左、向后畫弧，掌心向外，指尖朝后，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側(cè)；右臂舉至頭前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目視右腳跟。隨后，身體右轉(zhuǎn)，左腳收回，開步站立；同時(shí)兩手向上、向右、向下畫弧，兩掌握空拳下落于體前；目視前下方。

動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二，惟左右相反。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍。

中醫(yī)認(rèn)為，“腰為腎之府”。尾閭運(yùn)轉(zhuǎn)，可起到強(qiáng)腰補(bǔ)腎、強(qiáng)筋健骨的功效。另外，鹿抵對于腰部的鍛煉，還能增強(qiáng)腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉積，防治腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等癥。

第四式 鹿奔

動(dòng)作一：接上式。左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時(shí)，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方。

動(dòng)作二：身體重心后移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變“鹿角”。

動(dòng)作三：身體重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，“鹿角”變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方。

動(dòng)作四：左腳收回，開步直立；兩拳變掌，回落于體側(cè)；目視前方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

鹿奔動(dòng)作中，兩臂內(nèi)旋前伸，肩、背部肌肉得到牽拉，對頸肩綜合征、肩關(guān)節(jié)周圍炎等癥有防治作用；軀干弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強(qiáng)腰。

第五式 熊運(yùn)

動(dòng)作一：兩掌握空拳成“熊掌”，拳眼相對，垂手下腹部；目視兩拳。

動(dòng)作二：以腰、腹為軸，上體做順時(shí)針搖晃；同時(shí)，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部畫圓；目隨上體搖晃環(huán)視。

動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反，上體做逆時(shí)針搖晃，兩拳隨之畫圓。

做完最后一動(dòng)，兩拳變掌下落，自然垂于體側(cè)；目視前方。

活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。腰腹轉(zhuǎn)動(dòng)，兩掌畫圓，引導(dǎo)內(nèi)氣運(yùn)行，可加強(qiáng)脾、胃的運(yùn)化功能。運(yùn)用腰、腹搖晃，對消化器官進(jìn)行體內(nèi)按摩，可防治消化不良、腹脹納呆、便秘腹瀉等癥。

第六式 熊晃

動(dòng)作一：接上式。身體重心右移；左髖上提，牽動(dòng)左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成“熊掌”；目視左前方。

動(dòng)作二：身體重心前移；左腳向左前方落地，全腳掌踏實(shí)，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉(zhuǎn)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體后，拳心朝后；目視左前方。

動(dòng)作三：身體左轉(zhuǎn)，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動(dòng)兩臂前后弧形擺動(dòng)；右拳擺至左膝前上方，拳心朝右；左拳擺至體后，拳心朝后；目視左前方。

動(dòng)作四：身體右轉(zhuǎn)，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同時(shí)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體后，拳心朝后；目視左前方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，左腳上步，開步站立；同時(shí)，兩手自然垂于體側(cè)。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

身體左右晃動(dòng)，意在兩脅，調(diào)理肝脾。提髖行走，加上落步的微震，可增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢無力、髖關(guān)節(jié)損傷、膝痛等癥。

第七式 猿提

動(dòng)作一：接上式。兩掌在體前，手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成“猿鉤”。

動(dòng)作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時(shí)，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)；目隨頭動(dòng)，視身體左側(cè)。

動(dòng)作三：頭轉(zhuǎn)正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；“猿鉤”變掌，掌心向下；目視前方。

動(dòng)作四：兩掌沿體前下按落于體側(cè)；目視前方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟頭向右轉(zhuǎn)。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍。

習(xí)練“猿戲”時(shí)，“猿鉤”的快速變化，意在增強(qiáng)神經(jīng)－肌肉反應(yīng)的靈敏性。兩掌上提下按，擴(kuò)大胸腔體積，可增強(qiáng)呼吸，按摩心臟，改善腦部供血。

第八式 猿摘

動(dòng)作一：接上式。左腳向左后方退步，腳尖點(diǎn)地，右腿屈膝，重心落于右腿；同時(shí)，左臂屈肘，左掌成“猿鉤”收至左腰側(cè)；右掌向右前方自然擺起，掌心向下。

動(dòng)作二：身體重心后移；左腳踏實(shí)，屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右丁步；同時(shí)，右掌向下經(jīng)腹前向左上方畫弧至頭左側(cè)，掌心對太陽穴；目先隨右掌動(dòng)，再轉(zhuǎn)頭注視右前上方。

動(dòng)作三：右掌內(nèi)旋，掌心向下，沿體側(cè)下按至左髖側(cè)；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，身體重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點(diǎn)地；同時(shí)，右掌經(jīng)體前向右上方畫弧，舉至右上側(cè)變“猿鉤”，稍高于肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成采摘?jiǎng)?；目視左掌?/p>

動(dòng)作四：身體重心后移；左掌由“猿鉤”變?yōu)椤拔展獭保挥沂肿冋疲匀换芈溆隗w前，虎口朝前。隨后，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右丁步；同時(shí)，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成托桃狀；右掌經(jīng)體前向左畫弧至左肘下捧托；目視左掌。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，左腳向左橫開一步，兩腿直立；同時(shí)，兩手自然垂于體側(cè)。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

這套動(dòng)作中，眼神的左顧右盼，有利于頸部運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)腦部的血液循環(huán)，同時(shí)可減輕大腦神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度，對神經(jīng)緊張、精神憂郁等癥有防治作用。

第九式 鳥伸

動(dòng)作一：接上式。兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊。

動(dòng)作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項(xiàng)，挺胸，塌腰；目視前下方。

動(dòng)作三：兩腿微屈下蹲；同時(shí)，兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌。

動(dòng)作四：身體重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同時(shí)，兩掌左右分開，掌成“鳥翅”，向體側(cè)后方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，左腳下落，兩腳開步站立，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方。

這套動(dòng)作可加強(qiáng)肺的吐故納新功能，增加肺活量。

第十式 鳥飛

接上式。兩腿微屈；兩掌成“鳥翅”合于腹前，掌心相對；目視前下方。

動(dòng)作一：右腿伸直獨(dú)立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時(shí)，兩掌成展翅狀，在體側(cè)平舉向上，稍高于肩，掌心向下；目視前方。

動(dòng)作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時(shí)，兩掌合于腹前，掌心相對；目視前下方。

動(dòng)作三：右腿伸直獨(dú)立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時(shí)，兩掌經(jīng)體側(cè)，向上舉至頭頂上方，掌背相對，指尖向上；目視前方。

動(dòng)作四：左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時(shí)，兩掌合于腹前，掌心相對；目視前下方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

兩臂的上下運(yùn)動(dòng)可改變胸腔容積，若配合呼吸運(yùn)動(dòng)可起到按摩心肺作用，增強(qiáng)血氧交換能力；提膝獨(dú)立，可提高人體平衡。

關(guān)于新冠肺炎的這些知識(shí)點(diǎn)，你一定要了解！

1新冠病毒污染蔬菜肉類概率低

中國疾病預(yù)防控制中心傳染病預(yù)防控制處研究員馮錄召：病毒通過飛沫、直接接觸的方式污染到蔬菜、水果、肉類的幾率很低。建議蔬菜、肉、水果買回家后先用流水清洗。通過將食物洗凈煮熟，“飯前便后”洗手等方法可預(yù)防病毒經(jīng)消化道傳播。

2新冠病毒污染快遞可能性小

中國疾控中心：一般情況下，快遞包裹在運(yùn)輸過程中被新型冠狀病毒污染的可能性小，目前尚未有因接收快遞而感染新冠肺炎的報(bào)道。建議取件人在收快遞時(shí)最好佩戴好口罩和手套。處理完包裹后要及時(shí)摘下手套，并用流水洗手或使用手消毒劑。

3坐公交地鐵要全程戴口罩

中國疾控中心：坐公交坐地鐵要全程戴口罩，如果要摸拉手，可以戴著手套，直到抵達(dá)目的地再摘下來，摘掉手套馬上洗手，不必專門戴醫(yī)用手套。建議記下自己的行程，萬一出現(xiàn)不舒服，要主動(dòng)報(bào)告行程。

4專業(yè)口罩請留給一線醫(yī)護(hù)人員使用

①醫(yī)用防護(hù)口罩：推薦發(fā)熱門診、隔離病房醫(yī)護(hù)人員及確診患者轉(zhuǎn)移時(shí)佩戴。

②KN95/N95及以上顆粒物防護(hù)口罩：推薦現(xiàn)場調(diào)查、采樣和檢測人員使用，公眾人員在高度密集場所或密閉公共場所也可佩戴。

③醫(yī)用外科口罩：推薦疑似病例、公共交通司乘人員、出租車司機(jī)、環(huán)衛(wèi)工人、公共場所服務(wù)人員在崗期間佩戴。

④一次性使用醫(yī)用口罩：推薦公眾在非人員密集的公共場所使用。

5口罩的重復(fù)使用要分具體情況

中國疾病預(yù)防控制中心研究員馮錄召：普通居民在風(fēng)險(xiǎn)比較小的地方使用一次性口罩，在保障口罩清潔、結(jié)構(gòu)完整，尤其是內(nèi)層不受污染的情況下是可以重復(fù)使用，每次使用之后都應(yīng)該放在房間比較潔凈、干燥通風(fēng)的地方。

6一次性防護(hù)服消毒后不能再使用

武漢市金銀潭醫(yī)院院長張定宇：根據(jù)一次性防護(hù)用品使用要求，目前使用的一次性口罩、手套、防護(hù)服、鞋套等，均不能消殺后重新使用。但護(hù)目鏡膠鞋等用具，經(jīng)過消毒滅菌達(dá)到消毒標(biāo)準(zhǔn)的，可以循環(huán)使用。

7吃飯時(shí)盡量保持距離

北京大學(xué)第一醫(yī)院感染疾病科主任王貴強(qiáng)：外賣是不是百分之百安全，但總體來講造成疾病傳播的概率很低。建議戴口罩出門到外面取外賣，把外包裝直接扔進(jìn)垃圾桶，不要帶回房間。進(jìn)屋洗手后再取里面的餐食，再洗手后吃飯。吃飯時(shí)盡量保持距離，最好自己吃自己的，不要說話，快速吃完。因?yàn)槌燥垥r(shí)必須脫口罩，一定要保證間隔一米以上的距離。