問道崆峒，學習流傳已久的養生功法

《三國志·華佗傳》記載：“吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當導引。體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食。”

“五禽戲”是我國后漢時期，名醫華佗總結了前人模仿禽獸動作鍛煉身體的經驗，把“熊經鳥伸”運動發展為虎、鹿、熊、猿、鳥“五禽戲”，成為一種行之有效的醫療體育和健身運動。從古至今，廣為流傳，深為我國人民所喜愛。

五禽戲發展至今，形成了不同的流派、各有不同。崆峒派道家對于養生功法研究頗深，從而對五禽戲至根本上結合大眾修改成崆峒養生五禽戲，內容簡單，效果顯著，今天我們就了解一下五禽戲。五禽戲中“五”是一個約數，并非限于五種功式；“禽”指禽獸，古代泛指動物；“戲”在古代是指歌舞雜技之類的活動，在此指特殊的運動方式。本法之起源可上溯至先秦，如《莊子》中有“熊經鳥伸，為壽而已矣”等載述，可見當時已有多種模仿動物形神的導引圖文，更屬“五禽戲”原始功法之類。

崆峒養生五禽戲

經常鍛煉五禽戲不僅可以行氣活血，舒筋活絡，防治疾病，還有利于慢性病的康復。

第一式 虎舉

動作一：兩手掌心向下，十指撐開，再彎曲成虎爪狀；目視兩掌。

動作二：隨后，兩手外旋，由小指先彎曲，其余四指依次彎曲握拳，兩拳沿體前緩慢上提。至肩前時，十指撐開，舉至頭上方再彎曲成虎爪狀；目視兩掌。

動作三：兩掌外旋握拳，拳心相對；目視兩拳。

動作四：兩拳下拉至肩前時，變掌下按。沿體前下落至腹前，十指撐開，掌心向下；目視兩掌。

重復一至四動三遍后，兩手自然垂于體側；目視前方。

這套動作中，兩掌一升一降，疏通三焦氣機，調理三焦功能；手成“虎爪”變拳，可增強握力，改善上肢遠端。

第二式 虎撲

動作一：接上式。兩手握空拳，沿身體兩側上提至肩前上方。

動作二：兩手向上、向前劃弧，十指彎曲成“虎爪”，掌心向下；同時上體前俯，挺胸塌腰；目視前方。

動作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時，兩手向下劃弧至兩膝側，掌心向下；目視前下方。隨后，兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰；同時，兩掌握空拳，沿體側向上提至胸側；目視前上方。

動作四：左腿屈膝提起，兩手上舉。左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下撲至膝前兩側，掌心向下；目視前下方。隨后上體抬起，左腳收回，開步站立；兩手自然下落于體側；目視前方。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。

重復一至八動作一遍后，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內合下按，自然垂于體側；目視前方。

虎撲動作形成了脊柱的前后伸展折疊運動，能增強腰部肌肉力量，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習慣性腰扭傷等癥有防治作用。同時，脊柱的前后伸展折疊，牽動任、督兩脈，起到調理陰陽、流通經絡、活躍氣血的作用。

第三式 鹿抵

動作一：兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腳經右腳內側向左前方邁步，腳跟著地；同時，身體稍右轉；兩掌握空拳，向右側擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動，視右拳。

動作二：身體重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實；右腿伸直蹬實；同時，身體左轉，兩掌成“鹿角”，向上、向左、向后畫弧，掌心向外，指尖朝后，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側；右臂舉至頭前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目視右腳跟。隨后，身體右轉，左腳收回，開步站立；同時兩手向上、向右、向下畫弧，兩掌握空拳下落于體前；目視前下方。

動作三、四：同動作一、二，惟左右相反。

動作五至動作八：同動作一至動作四。

重復一至八動作一遍。

中醫認為，“腰為腎之府”。尾閭運轉，可起到強腰補腎、強筋健骨的功效。另外，鹿抵對于腰部的鍛煉，還能增強腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉積，防治腰椎小關節紊亂等癥。

第四式 鹿奔

動作一：接上式。左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方。

動作二：身體重心后移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時，兩臂內旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變“鹿角”。

動作三：身體重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，“鹿角”變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方。

動作四：左腳收回，開步直立；兩拳變掌，回落于體側；目視前方。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。

重復一至八動一遍后，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂于體側；目視前方。

鹿奔動作中，兩臂內旋前伸，肩、背部肌肉得到牽拉，對頸肩綜合征、肩關節周圍炎等癥有防治作用；軀干弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強腰。

第五式 熊運

動作一：兩掌握空拳成“熊掌”，拳眼相對，垂手下腹部；目視兩拳。

動作二：以腰、腹為軸，上體做順時針搖晃；同時，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部畫圓；目隨上體搖晃環視。

動作三、四：同動作一、二。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反，上體做逆時針搖晃，兩拳隨之畫圓。

做完最后一動，兩拳變掌下落，自然垂于體側；目視前方。

活動腰部關節和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。腰腹轉動，兩掌畫圓，引導內氣運行，可加強脾、胃的運化功能。運用腰、腹搖晃，對消化器官進行體內按摩，可防治消化不良、腹脹納呆、便秘腹瀉等癥。

第六式 熊晃

動作一：接上式。身體重心右移；左髖上提，牽動左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成“熊掌”；目視左前方。

動作二：身體重心前移；左腳向左前方落地，全腳掌踏實，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體后，拳心朝后；目視左前方。

動作三：身體左轉，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動兩臂前后弧形擺動；右拳擺至左膝前上方，拳心朝右；左拳擺至體后，拳心朝后；目視左前方。

動作四：身體右轉，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同時，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體后，拳心朝后；目視左前方。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。

重復一至八動作一遍后，左腳上步，開步站立；同時，兩手自然垂于體側。兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂于體側；目視前方。

身體左右晃動，意在兩脅，調理肝脾。提髖行走，加上落步的微震，可增強髖關節周圍肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢無力、髖關節損傷、膝痛等癥。

第七式 猿提

動作一：接上式。兩掌在體前，手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成“猿鉤”。

動作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時，腳跟提起，頭向左轉；目隨頭動，視身體左側。

動作三：頭轉正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；“猿鉤”變掌，掌心向下；目視前方。

動作四：兩掌沿體前下按落于體側；目視前方。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟頭向右轉。

重復一至八動作一遍。

習練“猿戲”時，“猿鉤”的快速變化，意在增強神經－肌肉反應的靈敏性。兩掌上提下按，擴大胸腔體積，可增強呼吸，按摩心臟，改善腦部供血。

第八式 猿摘

動作一：接上式。左腳向左后方退步，腳尖點地，右腿屈膝，重心落于右腿；同時，左臂屈肘，左掌成“猿鉤”收至左腰側；右掌向右前方自然擺起，掌心向下。

動作二：身體重心后移；左腳踏實，屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，右掌向下經腹前向左上方畫弧至頭左側，掌心對太陽穴；目先隨右掌動，再轉頭注視右前上方。

動作三：右掌內旋，掌心向下，沿體側下按至左髖側；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，身體重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點地；同時，右掌經體前向右上方畫弧，舉至右上側變“猿鉤”，稍高于肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成采摘勢；目視左掌。

動作四：身體重心后移；左掌由“猿鉤”變為“握固”；右手變掌，自然回落于體前，虎口朝前。隨后，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成托桃狀；右掌經體前向左畫弧至左肘下捧托；目視左掌。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。

重復一至八動作一遍后，左腳向左橫開一步，兩腿直立；同時，兩手自然垂于體側。兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂于體側；目視前方。

這套動作中，眼神的左顧右盼，有利于頸部運動，促進腦部的血液循環，同時可減輕大腦神經系統的緊張度，對神經緊張、精神憂郁等癥有防治作用。

第九式 鳥伸

動作一：接上式。兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊。

動作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項，挺胸，塌腰；目視前下方。

動作三：兩腿微屈下蹲；同時，兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌。

動作四：身體重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同時，兩掌左右分開，掌成“鳥翅”，向體側后方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。

重復一至八動作一遍后，左腳下落，兩腳開步站立，兩手自然垂于體側；目視前方。

這套動作可加強肺的吐故納新功能，增加肺活量。

第十式 鳥飛

接上式。兩腿微屈；兩掌成“鳥翅”合于腹前，掌心相對；目視前下方。

動作一：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌成展翅狀，在體側平舉向上，稍高于肩，掌心向下；目視前方。

動作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時，兩掌合于腹前，掌心相對；目視前下方。

動作三：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌經體側，向上舉至頭頂上方，掌背相對，指尖向上；目視前方。

動作四：左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時，兩掌合于腹前，掌心相對；目視前下方。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。

重復一至八動作一遍后，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂于體側；目視前方。

兩臂的上下運動可改變胸腔容積，若配合呼吸運動可起到按摩心肺作用，增強血氧交換能力；提膝獨立，可提高人體平衡。

關于新冠肺炎的這些知識點，你一定要了解！

1新冠病毒污染蔬菜肉類概率低

中國疾病預防控制中心傳染病預防控制處研究員馮錄召：病毒通過飛沫、直接接觸的方式污染到蔬菜、水果、肉類的幾率很低。建議蔬菜、肉、水果買回家后先用流水清洗。通過將食物洗凈煮熟，“飯前便后”洗手等方法可預防病毒經消化道傳播。

2新冠病毒污染快遞可能性小

中國疾控中心：一般情況下，快遞包裹在運輸過程中被新型冠狀病毒污染的可能性小，目前尚未有因接收快遞而感染新冠肺炎的報道。建議取件人在收快遞時最好佩戴好口罩和手套。處理完包裹后要及時摘下手套，并用流水洗手或使用手消毒劑。

3坐公交地鐵要全程戴口罩

中國疾控中心：坐公交坐地鐵要全程戴口罩，如果要摸拉手，可以戴著手套，直到抵達目的地再摘下來，摘掉手套馬上洗手，不必專門戴醫用手套。建議記下自己的行程，萬一出現不舒服，要主動報告行程。

4專業口罩請留給一線醫護人員使用

①醫用防護口罩：推薦發熱門診、隔離病房醫護人員及確診患者轉移時佩戴。

②KN95/N95及以上顆粒物防護口罩：推薦現場調查、采樣和檢測人員使用，公眾人員在高度密集場所或密閉公共場所也可佩戴。

③醫用外科口罩：推薦疑似病例、公共交通司乘人員、出租車司機、環衛工人、公共場所服務人員在崗期間佩戴。

④一次性使用醫用口罩：推薦公眾在非人員密集的公共場所使用。

5口罩的重復使用要分具體情況

中國疾病預防控制中心研究員馮錄召：普通居民在風險比較小的地方使用一次性口罩，在保障口罩清潔、結構完整，尤其是內層不受污染的情況下是可以重復使用，每次使用之后都應該放在房間比較潔凈、干燥通風的地方。

6一次性防護服消毒后不能再使用

武漢市金銀潭醫院院長張定宇：根據一次性防護用品使用要求，目前使用的一次性口罩、手套、防護服、鞋套等，均不能消殺后重新使用。但護目鏡膠鞋等用具，經過消毒滅菌達到消毒標準的，可以循環使用。

7吃飯時盡量保持距離

北京大學第一醫院感染疾病科主任王貴強：外賣是不是百分之百安全，但總體來講造成疾病傳播的概率很低。建議戴口罩出門到外面取外賣，把外包裝直接扔進垃圾桶，不要帶回房間。進屋洗手后再取里面的餐食，再洗手后吃飯。吃飯時盡量保持距離，最好自己吃自己的，不要說話，快速吃完。因為吃飯時必須脫口罩，一定要保證間隔一米以上的距離。